Інтервальні тренування

Тема у розділі 'Спортзал', створена користувачем Мія, 15 Жовтень 2012.

  1. Мія

    Мія Well-Known Member

    Дорогенькі дівчата :girl_claping: Цією темою, хочу запросити бажаючих до інтервальних тренувань, які маю намір на собі випробувати. Цей підхід до тренувань відомий своєю ефективністю і може застосовуватися, практично, до будь-якого виду спорту. Принцип полягає в тому, що тренування включає в себе не велику кількість вправ (не більше 6), які виконуються в високій інтенсивності в строго відведений час і чергуються з короткими перервами на відпочинок. Це дозволяє максимально використовувати ресурс тіла, розвиваючи силу та витривалість, працювати над проблемною зоною, укріплювати сердцево-судинну систему. Більш детально про цей вид тренувань, ви зможете прочитати в інтернеті. Інформації безліч. А в цій темі, мені хотілося б практично дослідити всі нюанси підходу на протязі двох місяців, а точніше 50 днів.

    Що ми будемо робити.

    1. Качаємо цей файлик, в якому вписуємо всі обміри тіла, вагу, кількість води, яку випиваємо за день. Міряємо ЧСС в стані спокою і після присідань на протязі 5 хвилин. Цю інформацію вказуємо в правому верхньому кутику. Заповнений файлик відправляєте мені на скриньку e_kawa@mail.ru
    Нижче ви знайдете таблички на кожен день тренування, які ми будемо заповняти для контролю за ходом тренування, та результатами.

    2. Тренуємося кожного дня, крім суботи, неділі і КД, найкраще зранку.

    3. Тренування будуть ділитися в залежності від тренованості вашого тіла, та проблемних зон. Ця інформація буде вказуватися як «ключ», що ви будете вписувати в табличку в файлику.

    4. Кожна вправа виконується 30 секунд, після якої 10 секунд короткої перерви. Виконання всіх вправ в такому порядку, складає один раунд. Тобто, якщо в нас 6 вправ (максимум), то 6*40с= 240с/60= 4 хвилини триває один раунд після якого можлива перерва в 1 хвилину (це буде вказуватися). Раундів в нас буде від трьох до шести.

    5. Для того, щоб контролювати, як дається тренування, ми рахуємо кількість виконаних вправ, що буде вписуватися в табличку. ( Під час тренування пишемо на листочку, так простіше). Тобто, за 30 секунд по першій вправі, ви робите наприклад 6 повторів, в другому 5 в третьому 4.. При цьому ви маєте тренуватися при максимальних зусиллях. З часом на останніх раундах кількість повторів буде така ж сама як на першому.

    6. Перед тренуванням і після нього міряємо ЧСС. Цей показник важливий як для самого тренування, так і для аналізу загального стану ваших можливостей.

    7. Кожного дня ввечері робимо обміри, заповнюємо таблички і відправляємо файлик на мою скриньку. Так я зможу контролювати і корегувати навантаження, якщо буде така потреба.

    8. Ну і фотографуємося, звичайно (викладати будемо, при бажанні, через два місяці). Візуально порівняти результати, особливо в кінці тренувань, дуже приємно :)


    Що нам буде потрібно під час тренування.

    1. Невеликий гумовий м’яч.
    2. Скакалка.
    3. Пляшка води
    4. Інтервальний таймер, або його аналог в комп’ютері.

    Важливо. Я не є професійним тренером. Не маю відповідної освіти і всі рекомендації, які даю, основані на власному досвіді, який може не враховувати певних нюансів. Тому перш ніж починати тренуватися, зважайте на свої можливості. Якщо маєте проблеми з серцем, проконсультуйтеся з лікарем, бо тренування виснажливе і можуть бути наслідки.
    Питання відповідальності за своє тіло лежить на кожному з вас. Тому слухайте своє тіло перш за все. Якщо відчуваєте тривогу, різкий, хворий біль, виснаження і упадок сил – це сигнал, що тренування вам шкодить.


    Харчування.
    Харчуємося повноцінно. Сніданок(!), обід, вечеря. Після 19:00 вживаємо тільки рідину (соки, чай, воду, кефір). Солодощі, виноград, банани – перша половина дня (до 12 год). За пів години до тренування важливо легко перекусити (сік, грейпфрут, канапка з чорного хліба з кефіром, вівсяне печиво. Тобто це можуть бути як прості, так і складні вуглеводи, які дадуть приплив сил на тренування) Категорично забороняється тренуватися на голодний шлунок і голодувати в принципі! Після тренування не їмо годину. Кількість випитої води за день не повинна бути меншою ніж 2л, про що ви будете звітуватися в табличці.
    Наразі чекаю на ваші файлики з даними про вас.
     
    Останнє редагування модератором: 16 Жовтень 2012
  2. Virchuk

    Virchuk Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування


    тобто кожного дня в один і той же час? Чого питаю - в мене дуже часто міняється графік роботи і я не впевнена, що за 2 місяці зможу стабільно в одну й ту ж годину займатись. Це дуже суттєво?

    теж кожного дня?)) Чи достатньо одного разу в тиждень?
     
  3. DarkNess

    DarkNess New Member

    Відповідь: Інтервальні тренування


    до і опосля )))

    ---------- Додано в 17:51 ---------- Попередній допис був написаний в 17:45 ----------


    напевно, протягом строго відведеного часу (інтервалу), н-д, 30 сек.
     
  4. Мія

    Мія Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Ось лінк на файлик в старому екселі.

    в конкретно цьому реченні мова йшла про те, що на вправу відводиться певний час, який не можна ні збільшувати, ні зменшувати і він займає 30 секунд.
    Стосовно часу, в який ви можете тренуватися взагалі. ЙОго ви обираєте самостійно - коли вам зручніше. З власного досвіду - зранку найзручніше, бо діти ще сплять (в мене) чоловік ще не йде на роботу і як вони прокинуться, то він за ними пригляне.

    Ви повинні виробити звичку. А звикати краще в тренуваннях в один і той же час. Як зуби почистити - почистили і забули. Коли ж немає графіку тренувань, особливо в тих, кому важко себе заставляти, то в кінці кінців зводиться до такого:" я не встигла бо пізно прийшла з роботи" " я не змогла бо цілий день бігала за дітьми, а ті немов показилися", " я була змучена, закрутилася" і в кінці кінців мені було так впааадло... ну і все - приїхали. Тому беріть себе в руки намічайте час і притримуйтеся його незважаючи ні на що.

    Якщо любите фотографуватися, то чому б ні ?! ;) Я особисто буду на початку, в середині і в кінці. Фотографії, насправді, для вас, щоб була можливість оцінити результат.
     
  5. sribljanka

    sribljanka миється в бані

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Скажіть на скакалці потрібно стрибати буде? Просто в квартирі це тяжко зробити
     
  6. Мія

    Мія Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Так, кроси на ноги подалі від ламп...
    Ну але якщо проблема таки є, будемо заміняти чимось іншим.
     
  7. Hexe

    Hexe Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    окей:) в мене питання на рахунок не їсти після 19. я просто вмру з голоду:) ми лягаємо спати десь 23-24 год і я так довго не протягну:) я страшний жрун, (хоча на моїй фігурі це не дуже сильно видно, але їм трохи більше за свого чоловіка, а він в мене їсть нормально) і просто на голодний шлунок не засну:) що мені робити в цьому випадку?:)
     
  8. Rona

    Rona Мама-йожик

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Hexe, пити після 19-ї :) то все харчові звички, Ви не вмрете без їжі ввечері, 100% :girl_wink:
     
  9. Hexe

    Hexe Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    можливо...але я не засну голодна:haha: на мене кількість випитої води не діє, я коли багато п"ю, мені взагалі здається що я ще більше хочу їсти:))
    а ще поясніть мені, будь ласка, чому саме після 19 не можна їсти???? і в такому випадку що саме вважається "не їсти"? не їсти макаронів-картоплі-м"яса-ковбаси-тортів?

    ---------- Додано в 09:19 ---------- Попередній допис був написаний в 08:33 ----------

    Скажіть мені будь ласка, чи правильно я розшифрувала заміри:)

    ОБ -обхват бедер(?)
    ОН - обхват ...(?)
    ОР-обхват руки(в якому місці міряти?)

    Дякую:)
     
  10. Rona

    Rona Мама-йожик

    Відповідь: Інтервальні тренування

    спробуйте після 19-ї пити чай з меліси/м"яти, то що заспокоює шлунок, втихомирює його і мозги теж, просто поспостерігайте за собою, поекспериментуйте, прислухайтесь :girl_flirt:
     
  11. Materynka

    Materynka Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Одразу дуже важко отак взяти і не їсти, по собі знаю. Пройшов майже рік часу як я до того прийшла. Можна пити нежирний кефір. Або ж творог, курка варена. А от фрукти ні-ні
     
  12. Hexe

    Hexe Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Дякую:) спробую:))
    бо вже стільки часу борюся зі "жруном" в собі, але щось ніц не діє:)

    ---------- Додано в 12:22 ---------- Попередній допис був написаний в 12:09 ----------

    ага, то таки щось їсти можна? бо якщо абсолютної заборони нема, то протриматися на кефірчику і курці я б змогла:)
     
  13. Jersey

    Jersey Active Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    А якщо тренуватися зранку перед роботою, то можна після тренування поїсти а тренуватись на голодний шлунок ? (ну тобто встала - потренувалась - ванна, душ - сніданок).
    І чим можна замінити скакалку?
     
  14. Materynka

    Materynka Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Це як для початку думаю підійде. А в ідеалі взагалі нічого не можна
    Біг, велосипед

    ---------- Додано в 14:59 ---------- Попередній допис був написаний в 14:50 ----------

    В мене мікс по тренуванням, і інтервальні і ні. Взагалі кажуть щоб скинути вагу треба тренуватися зранку. Доводиться тоді досить рано вставати на голодний шлунок тренуюся, зразу ж вівсянка. Або ж ввечері, то тоді тренуюся і зразу вечеря, якраз до 19.00.
     
  15. Hexe

    Hexe Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    а можна їсти одразу після тренувань?
     
  16. Jersey

    Jersey Active Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Ну ні того, ні того в квартирі не зробиш )
    І на скакалці скакати місця нема (((
     
  17. Materynka

    Materynka Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Взагалі то ні, але тоді пропускається якийсь прийом їжі, сніданок, або вечеря, приходиться вибирати з двох зол
    спробуйте тоді біг ,стрибки на місці
     
  18. Мія

    Мія Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    :) Не вмрете, якщо будете в день повноцінно харчуватися. Вам знадобиться тиждень часу, щоб перелаштувати свій організм на новий лад. Повноцінно їсти означає. Ситий сніданок з яєшнею, або омлетом, або вівсянкою, або рисовою кашею, фруктами, чаєм/кавою з цукерком :). Повноцінний обід :перше, друге з салатом, фрукти, сік. Вечеря: гарнір з м'ясом або рибою, салат.
    Якщо ж ви цілий день "перекушуєте" то ввечері звичайно хочеться жерти.. не їсти, а власне жерти.. і побільше. Ні чай, ні кефір, ні сік в цьому випадку голод не втамує..

    Ми лягаємо і в першій і в другій... і повірте, їсти не хочеться.. а от зранку! Зранку я можу з"їсти коня і це йде на користь як моєму шлунку, так і тілу в цілому. А в ночі наїстися, то заладувати шлунок їжею щоб вона там гнила?... А потім шкіра нездала, апетиту нормального нема цілий день.. тіло їсть вчорашню вечерю... мені себе шкода так травити.

    Випити солодкого зеленого чаю, або карпатського з лісових чи інших ягід. Але повторююсь, це поможе тільки тоді, коли ви повноцінно харчувалися впродовж дня.


    Тому що до 22, 23 години вся їжа встигне перетравитися і ви заснете з задоволеним шлунком, який нарешті відпрацював своє і може відпочивати. Почитайте про механізми травлення і метаболізм людини - коли що запускається, коли відпочиває і зробіть висновки.


    Так. В правому верхньому куточку клітинки є примітки.

    Обхват ноги в найширшому місці.


    В найширшому місці біцебса.


    Все можна, залежно від того чого ви прагнете. Їсти можна за 4 години до сну не важку їжу. Якщо ж ми плануємо скинути зайве і сформувати гарний рельєф, то мало просто не їсти після 19, треба ще й правильно підібрати продукти на вечерю...
    Я багато про це писала в темі про ідеальні ніжки. Повторюватися зайвий раз не хочу, та й хочеться залишити поле для творчості вам. Цікавтеся своїм організмом.


    Коли ви їсте перед тренуванням, то ви ніби вливаєте бензин в вогонь, який розпалить ваші запаси в тренуванні. Якщо ж ви поїсте після тренування, то замість ваших запасів організм буде споживати їжу. Тому краще легко(!) поснідати перед тренуванням, і за годину вже з"їсти щось суттєвіше. Якщо ж ви не маєте часу, то на сніданок після тренування (відразу) споживайте складні вуглеводи - каші (пшеничну, вівсяну, гречку) мясо. Але ні в якому разі не прості (солодощі, білий хліб, булочки), обмаль цукру.


    Я буду вказувати заміну скакалки тою чи іншою вправою.
     
  19. Hexe

    Hexe Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    Мія, дуже дякую за розгорнуту відповідь!!!!!!
    Справа в тому що між обідом(14-15) і вечерею (19.30-20.30) я стаю така голодна, що замість полуденку з"їдаю ще половину обіду(супу чи другого) :) (обід - перше, друге і потім чай з вкусняшкою).Ще й між тим всілякі дроб"язки жую:)
    але пошукаю як з тим боротися:) бо перед тим щось ніц не виходило:sad:
     
  20. Мія

    Мія Well-Known Member

    Відповідь: Інтервальні тренування

    пишіть що їсте на сніданок, що на обід, що на вечерю.. вам треба збалансувати харчування.